Kaip geriau išsimiegoti? 10 patarimų nakvišoms

Miegas yra vienas  svarbiausių mūsų gyvenimo aspektų. Vidutiniškai apie 1/3 gyvenimo praleidžiame miegodami. Atsižvelgiant į tai, kiekvienam svarbu žinoti kaip gerai išsimiegoti.  Deja, tyrimai rodo, kad 1 iš 3 suaugusiųjų pakankamai neišsimiega. Tad, kaip galime geriau išsimiegoti? Purėtume pakeisti savo požiūrį į miegą ir teikti jam daugiau dėmesio.

Taip pat svarbu žinoti, kad gero miego receptas gali skirtis kiekvienam asmeniui – tiesiog nėra griežtos ir lengvos taisyklės, kuri visiems leistų gerai išsimiegoti. Tai, kas jums tinka, gali neveikti kam nors kitam. Vietoj tokios taisyklės siūlome jums keletą patarimų, kuriuos išbandę sužinosite kad padeda geriau miegoti jums.

Atpalaiduojanti vakaro rutina

Pirmas žingsnis į geresnį miegą yra rami vakaro rutiną, pastovi ir atsipalaiduojanti. Tai turėtų būti kažkas, ką jūs norite padaryti prieš miegą. Galbūt tai šilta vonia, atpalaiduojanti arbata, keli knygos puslapiai, meditacija ar, jei tikite į Dievą, vakaro malda. Kad ir ką pasirinktumėte, įsitikinkite, kad tai jums atsipalaiduoja, ir skirkite laiko savo vakaro rutinai.

Miego muzika – jūsų vakarinis grojaraštis

Rami muzika, kaip žinia, padeda užmigti.  Todėl pasvarstykite apie galimybę sukurti savo vakaro grojaraštį. Pasistenkite neklausyti muzikos iš savo kompiuterio ar mobiliojo įrenginio, nes reklamos nemaloniai keičia garso tempą ir dinamiką, sukeldamos streso poveikį. Jei neturite laiko sukurti savo melodijų sąrašą, galite išbandyti grojaraštį, sukurtą specialiai giliam miegui pasiekti.

Vakarai be ekranų

Nesinori to pripažinti, bet mūsų elektroniniai prietaisai yra pagrindiniai gero nakties poilsio priešai. Televizoriai, išmanieji telefonai, planšetės, nešiojami kompiuteriai, visi skleidžia mėlyną šviesą, kuri priverčia mūsų smegenis persijungti į dienos režimą! Tai gali visiškai sutrikdyti mūsų cirkadinį ritmą ir nubraukti visas pastangas gerai išsimiegoti. Stenkitės vengti bet kokių mėlyną šviesą skleidžiančių prietaisų bent valandą prieš miegą (geriau kelias valandas).  Jei vis dėlto turite vakare naudotis kompiuteriu ar telefonu, pasistenkite naudoti mėlyną šviesą pašalinančią funkciją.

Tinkamas miegamasis

Jūsų miegamasis turėtų būti pritaikytas miegui. Idealus kambarys turėtų būti vėsus, tamsus ir tylus. Pernelyg aukšta kambario temperatūra, už lango šviečiančios lempos ar ausį pasiekiantys garsai trikdys jūsų miegą. Jei jūsų miegamajame turi degti švieselė, pasistenkite, kad ji būtų švelni ir turėtų oranžinį atspalvį – tokia šviesa mažiau stimuliuos jūsų smegenis. Savo kambarį atvėsinti galite atidarydami langą. Tačiau, jei iš lauko jus pasiekia garsai ir šviesos, pasvarstykite apie tylų ventiliatorių.

„Miegoraštis“ – miego analizei ir motyvacijai

Kai kurie žmonės rašo dienoraščius, kiti užsirašo sapnų turinį, tačiau kodėl nepabandžius vesti miego dienoraščio? Tai padeda geriau suprasti savo miego ritmą. „Miegoraštį“ vesti itin patogu, jei turite laikrodį ar programą, kuri įrašo jūsų miegą. Tada nubudę galite pasižymėti kada užmigote, kiek miegojote, kada ir kiek kartų atsibudote bei kiek turėjote miego ciklų (lengvo, gilaus ir REM miego). Ši informacija gali atskleisti iki šiol nepastebėtus miego trikdžius ir motyvuoti išlaikyti sveiką miego grafiką.

Protingas sportas – gero miego laidas

Fiziniai pratimai dienos metu gali leisti pajusti malonų nuovargį vakare. Vis dėlto, turėtumėte vengti pernelyg vėlyvų treniruočių, nes jos gali sutrikdyti jūsų miegą: kartais po treniruotės jaučiame energijos pliūpsnį. Savalaikiai pratimai naudoja energiją ir parengia mums ilsėtis. Sportas apskritai yra sveikas jūsų kūnui!

Kūno ir / ar proto poilsis

Jei ramiai pagulėję lovoje 20 minučių vis dar būdraujate, atsikelkite ir užsiimkite nesunkia veikla, kol pradėsite jaustis pavargę. Tačiau čia svarbu neperlenkti lazdos.  Jei žinote savo nemigos priežastį – pavyzdžiui, jaudinančius artėjančios dienos įvykius ar iššūkius darbe – įvairios veiklos gali būti mažai naudingos.  Jos vargu ar išsklaidys mintis apie konkrečią situaciją.  Tokiu atveju geriau pailsinti savo kūną gulint, net jei jūsų protas nesiilsi. Tai ypač aktualu, jei negalite užmigti, o iki kitos dienos turite tik kelias valandas pailsėti. Kartais geriau pailsinti bent kūną, jei negalite pailsint savo proto.

Kofeinas, nikotinas ir alkoholis – gero miego priešai

Stenkitės vakare nevartoti kofeino. Jei ketinate užmigti apie 11 val., geriausiu atveju paskutinį kavos puodelį (ar kokakolos skardinę) turėtumėte išgerti 15 val. Taip pat turėtumėte prieš miegą vengti alkoholio; stiprieji gėrimai gali sutrikdyti jūsų miegą. Iš pradžių alkoholis gal ir padės užmigti, bet maždaug po 4 valandų jis gali paskatinti smegenų veiklą, apsunkindamas kokybišką miegą. Lygiai taip pat, jei dar neatsisakėte žalingo įpročio rūkyti, stenkitės to nedaryti bent prieš miegą.

Poguliai – ne per dažnai ir ne per ilgai

Žinoma, jei nepavyko gerai išsimiegoti naktį, pokaičio miegas gali jums būti visai naudingas.  Vis dėlto miegas dieną gali neleisti jums jaustis pakankamai pavargusiu vakare ir taip komplikuoti nakties miegą. Todėl, jei nusprendėte nusnūsti, pabandykite apsiriboti apie 30 minučių trunkančiu pokaičiu. Miegas, beje, yra cikliškas; dėl to geriausiai pailsėsite tuomet, jei jūsų pogulis tęsis 30, 60 arba 90 minučių.

Trys kritinės savaitės

Norint pakeisti įpročius, svarbu kantriai laikytis naujosios rutinos. Stenkitės būti atkaklūs. Žinoma, gyvenime visko pasitaiko, ir kai kurie netikėtumai gali sutrukdyti laikytis numatyto plano. Tačiau ir tuomet vis tiek reikia stengtis prie jo sugrįžti. Jei išlaikysite elgsenos pokyčius bent 3 savaites, jūsų kūnas pradės prie jų priprasti, ir jūs sukursite naują ir geresnį pasirengimo miegui režimą.  O tai jus apdovanos geresniu miegu ir geresne sveikata.

Šis straipsnis yra sutrumpinta versija teksto spausdinto portale Nature Sound Retreat.  Skaitykite visą tekstą čią: https://naturesoundretreat.com/how-to-sleep-better/

Pabaiga: kaip geriau išsimiegoti?