Laiko persukimas – ar maistas gali padėti prisitaikyti?

Savaitgalį persukus laiką, tradiciškai girdime gyventojų skundus dėl suprastėjusios miego kokybės ir jėgų trūkumo. Tėvai dalinasi istorijomis, kaip sunku rytais į mokyklą ar darželį prižadinti vaikus, kurie tą vieną valandą dar mielai saldžiai pasnaustų, susisukę į patalus. Gydytojai ramina, kad nuotaikos ir bendros savijautas pablogėjimas dėl laiko persukimo paprastai yra laikinas dalykas ir po kelių dienų ar savaitės, organizmas turėtų prisitaikyti. Tačiau yra keli patarimai, kurie adaptuotis padės lengviau.

Miego kokybei įtaką daro ir mityba

Jeigu laiko persukimas ištiko netikėtai ir nespėjote atlikti paruošiamųjų namų darbų, kuriuos rekomenduoja specialistai dar iki pasikeitimo, pavyzdžiui, pratintis atsibusti kiek anksčiau dar savaitę prieš tai, natūralu, kad dabar tenka sukti galvą, kaip adaptuotis lengviau. Žinoma, pagrindinis vaidmuo tenka fiziniam aktyvumui, natūraliai dienos šviesai ir miego rėžimui, tačiau ar žinojote, kad pagelbėti gali ir maistas?

„Lidl“ ekspertai dalinasi trimis patarimais, į kuriuos verta atkreipti dėmesį, jei perėjus į vasaros laiką vis dar jaučiate jėgų trūkumą ir norite kuo greičiau grįžti į įprastą savo ritmą.

Pirmas patarimas – perdėliokite mitybos ritmą 

Maistas ir miegas yra artimai susiję, ypač miego kokybei įtakos daro paskutinis dienos valgis – vakarienė. Taigi, jei perkelsite vakarienę ir valgysite ją bent valanda anksčiau – didelė tikimybė, kad ir užmigti seksis lengviau, ir miego kokybė bus geresnė.

Jeigu atsikėlęs jaučiatės apsnūdęs ir dar visai neišalkęs, gali tekti šiek tiek pavėlinti ir pusryčius. Tačiau jei iki šiol buvote įpratę valgyti nuo pat ankstyvo ryto, nesusiviliokite pagunda maisto visai atsisakyti. Vėliau dienos eigoje maisto trūkumas gali lemti didesnį nuovargį, vedantį į užburtą nuotaikų kaitos ratą. Ir, žinoma, dar kartą pagalvokite apie vakarienę – ar nebuvo ji per vėlyva arba per gausi ir todėl ryte valgyti nesinori?

Reguliarus valgymas užtikrina mažesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padeda išvengti nuotaikos svyravimų, todėl tikrai svarbu pagalvoti ne tik apie tai, kada valgote, bet ir apie pačius patiekalus – pirmenybę teikite lengviau virškinamiems, maistingiems pasirinkimams.

Antras patarimas – daugiau vaisių ir daržovių

Deja, bet dažnas iš mūsų kasdien suvalgome per mažai vaisių ir daržovių, o šiuo periodu, kai organizmas bando prisitaikyti prie naujo ritmo, subalansuota mityba yra itin svarbi. Pavasaris – itin palankus metas, nes atsiranda įvairių šviežių žalumynų. Pavyzdžiui, pirmaisiais pavasario šaukliais vadinami ridikėliai turi itin daug vitamino C ir padeda stiprinti imunitetą. Šalia įprastų daržovių ir vaisių, jų taip pat verta įsidėti į pirkinių krepšelį.

Vienas universaliausių patarimų, renkantis konkrečius produktus ar patiekalus – galvoti apie spalvas. Kuo daugiau skirtingų spalvų vaisių ir daržovių valgysite, tuo įvairesnių maisto medžiagų su maistu gausite. Be to, kad daržovės – puikus įvairių vitaminų šaltinis, jos padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir gali pagelbėti, kai trūksta energijos. Jei dėl miego trūkumo ranka tiesiasi į bandeles ar kitus pridėtinio cukraus gausius produktus, pirmenybę verčiau teikite vaisiams.

Trečias patarimas – dėmesys vitaminui D ir omega-3 riebalų rūgštims

Vitaminas D, kuris neabejotinai galėtų būti saulės ir šviesos ambasadorius, yra itin svarbus palaikant tiek gerą imuninę sistemą, tiek nuotaiką. Gydytojai neabejoja – vitamino D trūkumas sukelia nuovargį ir tingumą su kuriuo, persukus laiką, ir taip nelengva kovoti. Todėl šiuo metu svarbu ne tik gauti kuo daugiau natūralios saulės šviesos, bet nepamiršti, kad vitamino D šaltinis yra ir maistas. Jo gausu lašišoje, silkėje, sardinėse, todėl persukus laiką rekomenduojama daugiau žuvies įtraukti į savo kasdienį racioną.

Nepamirškite, kad šis vitaminas slepiasi ne tik šviežioje žuvyje, bet ir konservuotoje ar marinuotoje, todėl pagalvokite patiekalų, pavyzdžiui, su konservuotu tunu. Jei nevalgote žuvies, būtinai  skanaukite daugiau kiaušinių, nes jie irgi padės papildyti vitamino D atsargas. Jei turite galimybę, rinkitės laisvai auginamų vištų kiaušinius.

„Vištų laikymo būdas paprastai yra nurodytas ant pakuotės arba šią informaciją galima nustatyti iš kiaušinių ženklinimo. 0 žymimi ekologiškuose ūkiuose sudėti kiaušiniai, 1 reiškia laisvai laikomų vištų kiaušinius, 2 žymi ant kraiko laikomų vištų kiaušinius, o 3 – narvuose laikomų vištų kiaušinius. Rekomenduoju rinktis etiškiau užaugintų vištų kiaušinius, t.y. bent jau ant kraiko laikomų vištų, nes tokiu atveju paukščiai yra auginami ženkliai geresnėmis sąlygomis, lyginant su narvais“, – sako „Lidl Lietuva“ socialinės atsakomybės konsultantė Rasa Didjurgytė.

Iš augalinių produktų, daugiausiai šio vitamino turi grybai. Jūros gėrybės ir žuvis yra naudingi ir dėl omega-3 riebalų rūgščių. Jų taip pat yra įvairiose sėklose, graikiniuose riešutuose, sojų pupelės. Todėl drąsiai šiais produktais ir priedais galite pagardinti mėgiamas rytines košes ar salotas.