Vitaminas D: viskas ką turite žinoti

Nuo vyrų testosterono kiekio palaikymo iki apsaugos nuo COVID-19, vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį mūsų organizmuose.  Jo sunku gauti pakankamai mūsų sąlygomis, tačiau galima ir perdozuoti.  Jo gausu kiaušinio trynyje, bet ne baltyme. Skaitykite toliau ir sužinosite viską, ką jums reikia žinoti apie vitaminą D.

Kas yra vitaminas D?
Kaip gaunamas vitaminas D?
Kokiuose produktuose gausu vitamino D?
Kuomet lengviausia gauti vitamino D iš saulės?
Koks vitamino D vaidmuo mūsų organizme?
Ar vitaminas D gali apsaugoti nuo COVID-19?
Kas atsitinka, jei organizme ima trūkti vitamino D?
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Kokie vitamino D pertekliaus požymiai?

.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D iš tiesų yra riebaluose tirpių medžiagų grupė, kurią sudaro penki vitaminai nuo D1 iki D5. Žmogui svarbiausi ir dažniausiai tiriami – D2 ir D3, būtent jie sintetinami žmogaus organizme odą veikiant UV saulės spinduliams bei gaunami su maistu ar papildais.

.

Kaip gaunamas vitaminas D?

Pagrindinis – net 90 proc., vitamino D šaltinis žmogui yra jo sintezė odoje, kurioje veikiant ultravioletiniams B spektro spinduliams (sintezei optimaliausias bangos ilgis 295–300 nm) iš cholesterolio susidaro previtaminas D3, kuris veikiant temperatūrai iš lėto virsta D3 vitaminu.

Likusią vitamino D normos dalį turėtume gauti su maistu.  Deja, vakarietiškų šalių dieta užtikrina mažiau nei 10 proc. vitamino D koncentracijos organizme. Kai kuriose šalyse pramoniniu būdu vitaminu D2 arba D3 praturtinami tokie maisto produktai, kaip pienas, jogurtai, margarinas, apelsinų sultys, dribsniai.

.

Kokiuose produktuose gausu vitamino D?

Vitaminas D2 yra augalinės kilmės, taigi jo yra grybuose, grūdinėse kultūrose, pavyzdžiui avižose. Vitaminas D3 yra gyvulinės kilmės ir jo randama riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė, sardinė, silkė, tunas), kiaušinio trynyje, jaučio kepenyse, sūryje.

.

Kuomet lengviausia gauti vitamino D iš saulės?

Šiltuoju metų laiku vitaminui D sintetinti reikiami UV spinduliai būna maždaug tarp 10 ir 16 val. Deja, dauguma gyventojų tuo metu privalo dirbti patalpose ir negali natūraliai papildyti vitamino D atsargų.  Beje, Lietuvos hidrometeorologijos tarnybos duomenimis, gruodžio mėnesį Lietuvoje saulėtų valandų skaičius yra net 8 – 9 kartus mažesnis negu liepą.

.

Koks vitamino D vaidmuo mūsų organizme?

Šis vitaminas, kurio aktyvi forma vadinama kalcitrioliu, yra atsakingas už kalcio ir fosforo pasisavinimą organizme: reguliuoja šių medžiagų įsiurbimą žarnyne, padeda joms išsilaikyti kauluose ir dantyse, taip išvengiant rachito, artrito ir osteoporozės. Vitamino D vartojimas saugo nuo peršalimo bei gripo virusų sukeliamų susirgimų.

Vitaminas D taip pat dalyvauja augimo ir brendimo procesuose, greičiau iš organizmo pašalina toksiškai veikiantį šviną, yra būtinas sveikai nervų sistemai ir imunitetui, dalyvauja daugelyje ląstelės gyvybinių procesų, netgi reguliuoja apie 3 proc. žmogaus genomo.

.

Ar vitaminas D gali apsaugoti nuo COVID-19?

Viena iš pirmųjų epidemiologinių studijų parodė, kad 20-yje Europos šalių nuo vitamino D lygio tiesiogiai priklausė sergamumas COVID-19. Patvirtinta, kad tiriamųjų, kurių kraujyje vitamino D kiekis buvo mažesnis, mirštamumas nuo COVID-19 buvo didesnis.​ Vėlesni tyrimų duomenys patvirtino, kad didesnis vitamino D lygis organizme sumažina riziką užsikrėsti COVID-19 infekcija. ​

.

Kas atsitinka, jei organizme ima trūkti vitamino D?

Apie vitamino D trūkumą gali signalizuoti tokie bendrieji simptomai, kaip kaulų ar raumenų skausmai, raumenų silpnumas, padidėjęs prakaitavimas, plaukų slinkimas, dirglumas ar dėmesio stoka, nekokybiškas miegas, padidėjęs mieguistumas, dažnos infekcijos.

• Mažiems vaikams vystosi rachitas, deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalyje, todėl kūdikiams svarbu profilaktiškai duoti vitamino D.
• Suaugusieji, ilgą laiką esant vitamino D nepakankamumui, gali susirgti osteomaliacija – tai griaučių liga, kurios metu sutrinka kaulų mineralizacija, dėl to kinta jų struktūra, sutrinka funkcija. Taip pat vyrams norint išvengti žemo testosterono lygio, svarbu gauti pakankamai vitamino D.
• Vyresniems žmonėms vitamino D trūkumas sąlygoja osteoporozę – kaulo išretėjimą, todėl kaulai būna trapesni, greičiau lūžta.

.

Kiek vitamino D vartoti profilaktiškai?

Esant minimaliam vitamino D trūkumui, rekomenduojama jo papildus vartoti profilaktinėmis dozėmis: kūdikiams iki 1 metų amžiaus rekomenduojama paros norma yra 400 tarptautinių vienetų, TV, (10 μg), vaikams ir suaugusiems – 600 TV (15 μg), vyresniems nei 70 metų žmonėms – 800 TV (20 μg). Esant vitamino D trūkumui, geriau rinktis 800–1000 TV (20–25 μg) ar didesnes dozes. Ypač sudėtingais atvejais skiriamos gydomosios vitamino D dozės, receptiniai vitamino D preparatai gali siekti ir 40 000 TV ar daugiau.

.

Ar galima perdozuoti vitamino D?

Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl turi savybę kauptis organizme ir yra šalinamas lėtai – greičiau pašalinamas vitaminas D3, nei D2. Tiesa, vitamino D perdozavimas pasitaiko itin retai – rizika kyla kasdien vartojant itin dideles vitamino D papildų dozes. Suaugusiam asmeniui toksinis vitamino D poveikis pasireiškia esant didesnei nei 100 ng/ml koncentracijai kraujyje. Įdomu, kad ilgai būnant saulėje „perdozuoti“ vitamino D3 neįmanoma, nes jo perteklių saulės šviesa suardo iki neaktyvių fotoproduktų.

.

Kokie vitamino D pertekliaus požymiai?

vitamino D perteklius gali sukelti nepageidaujamą svorio mažėjimą, apetito sutrikimus, anoreksiją, dažną ir gausų šlapinimąsi, širdies ritmo sutrikimus. Dėl vitamino D pertekliaus, didėja kalcio koncentracija kraujyje, dėl to vystosi kraujagyslių sienelių ir audinių kalcifikacija, sukelianti širdies, kraujagyslių ir inkstų pažeidimus. Taip pat didėja rizika sirgti inkstų akmenlige.

Pabaiga: vitaminas D.