Per mažo biurų darbuotojų fizinio aktyvumo problema – aktuali visais laikais. Mažai judant, gali pradėti didėti svoris, vidinių, kenksmingų liemens riebalų apimtis, didėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, užsitęsęs sėdėjimas siejamas su suprastėjusia stuburo sveikata ir laikysena, nugaros skausmais, kas dažnai gali žmogų atbaidyti nuo sporto.
„Per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių skirti mankštai, tačiau bet koks fizinio aktyvumo kiekis yra naudingas. Jei jaučiate, kad dirbdami sėdite per daug, reikėtų bandyti tą sėdėjimo laiką sutrumpinti – dažniau atsistoti pajudėti. Daugiau judėkite ir kitais būdais, pavyzdžiui, jei kalbatės telefonu, galite tai daryti tiesiog vaikščiodami namuose. Jei pajudėti pamirštate – nusistatykite priminimą telefone, kad tai padarytumėte kas valandą. Pramankštinkite ir nugarą – atrėmę nugarą į sieną, priglauskite prie jos galvą ir grąžinkite stuburą į tiesią padėtį“, – pataria Neringa Vitkutė-Gruzdienė, sveikatingumo mokytoja, vedanti sporto užsiėmimus internetinės naudotų mados prekių prekybos platformos „Vinted“ darbuotojams.
Pataria skirti laiko mankštai namuose
Susidūrus su per mažo aktyvumo problema, trenerė skatina į kasdienybę įtraukti malonų ir atpalaiduojantį fizinį aktyvumą – pasivaikščioti prieš darbą arba pietų metu, nes dienos šviesa labai svarbi tiek fizinei, tiek ir psichologinei sveikatai: „Važinėkite dviračiu, riedučiais, savaitgalį išsiruoškite ilgesniam aktyvesniam pasivaikščiojimui gamtoje. Įsigykite šokdynę ir darykite trumpas pertraukas nuo darbo šokinėdami. Pradėkite sportuoti internetu, kur treniruočių pasirinkimas tikrai didelis.“
N. Vitkutė-Gruzdienė dalijasi mankštos pratimais, kuriuos galima atlikti namuose:
- Bėgimas vietoje. Atsistokite, rankas sulenkite prie liemens ir bėkite vietoje kaip galėdami greičiau 30 sekundžių. Pratimą kartokite 1-3 kartus.
- Įtūpstai. Pratimą pradėkite stovėdami. Vieną koją sulenkite už nugaros ir dėkite ją ant sofos arba kėdės. Lenkite abi kojas, stuburą išlaikydami tiesų. Sulygiuokite priekinės kojos kelį ir čiurną. Iškvėpdami tieskite kojas, stipriai atsispirdami priekinės kojos kulnu. Kartokite 12 kartų, keiskite kojas.
- Pečių tempimas. Pradėkite stovimoje padėtyje, rankas sudėkite už nugaros ir sukryžiuokite pirštus. Jei pavyksta, suglauskite delnus. Bandydami suglausti mentes, rankas kelkite į viršų, kol pajusite tempimą. Neišrieskite nugaros, laikykite tempimą 15 s. giliai kvėpuodami.
- Nugaros vyniojimas. Pradėkite stovimoje padėtyje. Lenkite smakrą prie kaklo, lenkite galvą, kaklą, viršutinę ir apatinę nugaros dalis po slankstelį nusilenkdami prie kojų. Giliai įkvėpkite, su iškvėpimu grįžkite į stovimą padėtį. Kartokite 3 kartus.
- Lipimas į kalną. Po 4-ojo pratimo likę susilenkusioje padėtyje, dėkite delnus ant grindų ir lenkite kojas, kad keliai atsidurtų po klubais, o delnai po pečiais. Aktyviai stumdami delnais grindis, įtraukite pilvą ir kelkite kelius nuo grindų. Lėtai tieskite po vieną kojas ir grąžinkite į pradinę padėtį. Jei galite, nenuleiskite kelių viso pratimo metu. Kartokite 30s. Galima atlikti 3 kartus.
- Įtūpstas su nugaros sukimu. Padėtis keturiomis. Dešinę koją lenkite po krūtine, pristatydami tarp delnų, kairę koją tieskite atgal, kol padarysite gilų įtūpstą. Dubenį leiskite žemyn, kol pajusite tempimą klubuose. Pakelkite dešinę ranką, tiesdami link lubų, pasukdami petį ir nugarą, žvilgsnį nukreipkite į delną. Kartokite tą patį kaire koja. Kartokite, keisdami kojas 8 kartus.
Pabaiga: mankštos pratimai.